Instarun - Школа бега во Владимире
Instarun - Школа бега во Владимире

Определение пульсовых зон

Мы проводим ступенчатое тестирование на беговой дорожке с использованием высокотехнологичного оборудования, которое позволяет "заглянуть внутрь" ваших мышц, измерить реальные биосигналы и определить интенсивность ваших тренировок.
Чтобы правильно выстроить тренировочный процесс для наших спортсменов мы проводим ступенчатое тестирование с датчиком оксигенации BSXinsight, который определяет анаэробный порог (ПАНО), а также тренировочные пульсовые и темповые зоны. Тестирование проводится на профессиональной беговой дорожке.

В результате ступенчатого тестирования BSXinsight вы получите несколько величин — ваши персональные пульсовые зоны и персональный темп в этих зонах
Относительно этих значений можно грамотно распределить необходимую нагрузку на разные виды работ.
КАК ПРОВОДИТСЯ ТЕСТИРОВАНИЕ?
Тест выполняется на беговой дорожке по стандартному протоколу BSX, состоящему из 12 ступеней, длительностью по 3 минуты каждая. То есть каждые 3 минуты скорость беговой дорожки будет увеличиваться на определенное значение, исходя из исходных данных атлета. Длительность теста - 36 минут или до тех пор, пока спортсмен сам не прекратит тестирование, не в с силах больше продолжать поддерживать заданную интенсивность.


Тестирование проводится с помощью датчика BSXinsight, который крепится с помощью манжета на икроножную мышцу и с помощью оптической системы записывает данные оксигенации мышц в реальном времени. В датчике имеются два красных светодиода, которые просвечивают мышечные ткани в ближнем ИК диапазоне, и фотоприёмник, который по отраженному сигналу определяет степень насыщения кислородом мышц (оксигенацию). Эти данные имеют прямую корреляцию с уровнем лактата в крови, поэтому с помощью специального алгоритма BSXinsight по данным оксигенации, полученным во время теста, определяет значения ПАНО (и других пульсовых зон), соответствующие лактатному тесту. Результаты отображаются на планшете или телефоне, в приложение BSXinsight, а также сохраняются на сайте в личном кабинете. Полученные результаты наилучшим образом позволяют распланировать необходимую нагрузку и грамотно использовать всю номенклатуру тренировочного процесса. Всем спортсменам прошедшим тест мы отправляем результаты тестирования по почте, сопровождая их некоторыми рекомендациями, касающимися тренировочного процесса.
Для постоянного контроля прогресса делать подобное тестирование рекомендуется каждые 2 месяца, т.к. при росте или падении тренированности показатели будут меняться.
Пульсовые зоны и зачем нам о них знать?
Первая зона - Восстановительная (Recovery)
Первая зона соответствует низкой интенсивности, при которой происходит развитие сердечно-сосудистой системы. Больше всего данная зона подходит для восстановительных тренировок: равномерных медленных нагрузок короткой и средней протяжённости, которые выполняются на следующий день после высокоинтенсивных или длительных тренировок. Также первая зона подходит для разогрева, заминки и активного восстановления между высокоинтенсивными интервалами.
Вторая зона - Аэробная (Aerobic)
Тренировки во второй зоне развивают сердечно-сосудистую систему и улучшают способность мышц к утилизации жиров. Большие объёмы тренировок во второй зоне дают дополнительный эффект в виде улучшения показателей экономичности движений, рост толерантности к утомлению и повышение выносливости.

Большинство атлетов способны «усвоить» большое количество тренировок во второй зоне, поэтому бОльшую часть тренировок стоит проводить именно в данной зоне. До и после тренировки во 2-й зоне рекомендуется проводить разогрев и заминку в 1-й зоне. Исследования показали, что без обратной связи во время тренировки большая часть атлетов уходит чуть выше второй зоны. Это является неэффективным, т.к. нагрузки в третьей зоне являются значительно более тяжёлыми для нервной системы, а достигаемый тренировочный эффект незначительно отличается от работы во второй зоне. Если регулярно тренироваться в 3-й зоне вместо 2-й, то высока вероятность накопления значительного хронического утомления и возникновения состояния перетренированности.

Третяя зона - Темповая (Threshold)
Третья, так называемая темповая зона, соответствует умеренной интенсивности и находится между дыхательным порогом (интенсивность, при которой происходит учащение дыхания) и лактатным порогом. Тренировки в этой зоне больше актуальны для атлетов, специализирующихся на длинных дистанциях (для триатлетов это дистанции половины и полного Ironman), так как они соответствуют соревновательным скоростям. Хотя в последнее время встречается все больше подтверждений и рекомендаций для подготовленных спортсменов отдавать предпочтение тренировкам во 2-й зоне, т.к. дополнительный развивающий эффект от третей зоны незначителен, в то время как процесс распада веществ и нагрузка, которой подвергается организм выше, чем во второй зоне.
Четвертая зона - Развитие МПК (VOmax2)
Четвёртая зона — это узкая зона, заканчивающаяся на уровне МПК (Максимальное Потребление Кислорода). Этот уровень соответствует интенсивности, при которой атлет потребляет максимально возможное количество кислорода. В среднем, тренированный атлет способен находится в этой зоне несколько минут. Тренировки в 4-й зоне увеличивают аэробную эффективность, то есть способность организма использовать кислород для производства энергии, а также улучшают переносимость высокоинтенсивных нагрузок.

Как правило, 4-я зона используется во время интервальных тренировок, когда несколько коротких работ в четвёртой зоне разделяются небольшими восстановительными интервалами на низкой интенсивности. Такой формат тренировки позволяет атлету суммарно провести в 4-й зоне больше времени по сравнению с одним изнурительным (до отказа) интервалом в зоне развития МПК.
Пятая зона - Развитие скорости (Speed)
Пятая зона начинается от уровня МПК и продолжается вплоть до спринтерской интенсивности. Тренировки в данной зоне увеличивают анаэробную эффективность, т.е. способность организма использовать анаэробные механизмы энергообеспечения. Как и в случае с 4-й зоной, 5-я зона обычно используется во время интервальных тренировок.
Аэробный порог
Аэробный порог (aerobic threshold — первый лактатный порог) соответствует нагрузке, при которой происходит первое повышение уровня лактата относительно исходного значения. Во время работы до аэробного порога задействованы преимущественно аэробные механизмы энергообеспечения мышц. Уровню аэробного порога (2 ммоль/л) соответствует скорость бега, при которой бегуны могут спокойно разговаривать, не чувствуя значительных затруднений в дыхании. Тренировки в первых двух зонах позволяют увеличить эффективность этих механизмов, что приводит к росту скорости на длинных дистанциях, где эффективность аэробного энергообеспечения играет ключевую роль.
Анаэробный порог
Анаэробный порог (anaerobic threshold) соответствует нагрузке, при которой начинается накопление лактата, то есть скорость его образования начинает превышать способность организма к его утилизации. Показатели темпа на анаэробном пороге являются надёжными показателями формы в видах спорта на выносливость. Тренировки вблизи и на границе этого порога позволяют увеличивать эффективность анаэробных механизмов энергообеспечения.
Распределение и баланс!
Эффективные тренировочные планы включают в себя тренировки, задействующие все 5 зон интенсивности. Но при этом баланс нагрузки может отличаться значительно. Если для новичка 95% тренировок будут проходить в 1 и 2 зонах, для опытного атлета цифра будет примерно 80\20, где 80% тренировок проходят в 1 и 2 зонах и 20% тренировок в остальных трех.

Интенсивность нагрузки — очень относительная величина. И должна быть подсчитана для каждого спортсмена индивидуально. Нагрузка, которая для одного атлета может соответствовать первым зонам, для другого атлета может быть близка к верхним зонам. Поэтому для оптимизации тренировочного процесса необходимо определять свои индивидуальные тренировочные зоны. При постоянной цикличности тренировок делать BSX-тестирование рекомендуем 1 раз в 2 месяца для отслеживания прогресса (пульсовые зоны и темп в этих зонах будут меняться с течением времени) .

Записаться на тестирование
Оставьте заявку и мы с Вами свяжемся:
Ваше имя
Ваш e-mail
Ваш телефон
Made on
Tilda