+7 920 906 59 55
+7 920 906 59 55
INSTARUN
Беговой объем
Общий беговой объем, который вы делаете в течении - недели/месяца/года и тд - является основным предиктором вашего уровня тренированности. Причем, чем больший срок мы будем рассматривать, тем значительней вклад этого объема в конечный результат.
Это значит, что человек, который бегает 30 км в неделю в течении 3 лет, потенциально более тренирован, чем тот, кто бегает тот же объем в течении 3-5 месяцев (если мы опустим индивидуальные особенности конечно).
Это значит, что человек, который бегает 30 км в неделю в течении 3 лет, потенциально более тренирован, чем тот, кто бегает тот же объем в течении 3-5 месяцев (если мы опустим индивидуальные особенности конечно).
Что дает бОльший беговой объем?
- увеличивается плотность капиллярной сети, а значит мышцы могут получать больше питания и кислорода в единицу времени;
- увеличивается количество митохондрий, которые позволяют этот приток питания и кислорода перерабатывать и генерировать энергию;
- стимулируется жировой метаболизм - большой объем может быть только низкоинтенсивным, а низкая интенсивность любит "сыр в масле";
- стимулирует рост запасов гликогена - здесь все просто, бОльший объем - больше тратит, а постоянное истощение дает сигнал к созданию резервов.
Стив Магнесс
"Интенсивные тренировки приносят значительную пользу пользу, только когда им предшествует большой объем низкоинтенсивной работы, что в популярной литературе называется БАЗОЙ."
Как найти свой (необходимый) беговой объем?
1. Минимальный недельный объем должен соответствовать длине целевой дистанции.
Это правило - минимальная необходимость для комфортного преодоления целевых дистанций - от 5 км до ультрамарафона.
2. Чем выше целевой результат, тем больше объем.
Но здесь есть индивидуальные пределы, когда при дальнейшем росте объемов, результат может начать деградировать.
Так, например, мировой топ на 5 км бегает 120-160 км в неделю, а лучшие марафонцы планеты 180-220 км в неделю. У любителей, с учетом остальной загрузки, эти пределы будут гораздо ниже, так как и опыта и времени для восстановления у них гораздо меньше. Я лично, склоняюсь к оптимальному диапазону в 80-120 км в неделю, практически для любых дистанций, если мы говорим о максимальном любительском результате.
3. Диверсификация километров.
В зависимости от целей, часть бегового объема можно заменить силовой и прыжковой подготовкой. Особенно значительный прирост результатов это дает в первые годы практики.
Кроме того, километры разной интенсивности имеют разный вес и эффект для будущих перестроек, поэтому более разнообразный тренировочный процесс всегда будет выйгрывать у монотонного тренинга.
1. Минимальный недельный объем должен соответствовать длине целевой дистанции.
Это правило - минимальная необходимость для комфортного преодоления целевых дистанций - от 5 км до ультрамарафона.
2. Чем выше целевой результат, тем больше объем.
Но здесь есть индивидуальные пределы, когда при дальнейшем росте объемов, результат может начать деградировать.
Так, например, мировой топ на 5 км бегает 120-160 км в неделю, а лучшие марафонцы планеты 180-220 км в неделю. У любителей, с учетом остальной загрузки, эти пределы будут гораздо ниже, так как и опыта и времени для восстановления у них гораздо меньше. Я лично, склоняюсь к оптимальному диапазону в 80-120 км в неделю, практически для любых дистанций, если мы говорим о максимальном любительском результате.
3. Диверсификация километров.
В зависимости от целей, часть бегового объема можно заменить силовой и прыжковой подготовкой. Особенно значительный прирост результатов это дает в первые годы практики.
Кроме того, километры разной интенсивности имеют разный вес и эффект для будущих перестроек, поэтому более разнообразный тренировочный процесс всегда будет выйгрывать у монотонного тренинга.
Про групповые и индивидуальные тренировки в Instarun можно узнать здесь.